Trainingsprogramm für Rüstungsträger

• Dauer: 12 Wochen

• Anzahl der Trainingseinheiten: 3-5 pro Woche

• Dauer der Trainingseinheiten: 45-60 Minuten

• Übungsmaterial: Langhantel, Gewichte bis ca. Körpergewicht

• Eignung: Männer und Frauen über 18 Jahre ohne Vorschädigungen im Rücken/Schulterbereich

Wieso? Weshalb? Warum?

Viele LARPer, Mittelaltermarkt-Darsteller, Reenaktoren und Living-History-Darsteller haben massive Probleme mit dem für sie ungewohnten Tragen von Rüstungen. Schon nach kurzer Tragezeit schmerzen die Schultern und der obere und manchmal untere Rückenbereich. Selbst das einfache Herumstehen in Rüstung strengt an, manchmal noch mehr als das Laufen darin. Wer kennt nicht die Plattenträger die nach dem ersten Tag, obwohl in Wirklichkeit nicht viel passiert ist und auch nicht viel gegangen wurde, vollkommen am Ende scheinen - und das, obwohl Rüstungen in Wirklichkeit oft deutlich leichter sind als der Träger schätzen würde?

Verursacht werden diese Probleme nicht nur durch das ungewohnte zusätzliche Gewicht, sondern auch - und vor allem - durch die Verlagerung des Schwerpunktes. Dadurch werden zur Stabilisierung unbewusst andere/zusätzliche Muskeln eingesetzt, die allerdings für diese Aufgabe nicht vorbereitet sind und daher sehr schnell ermüden bzw. sich verspannen und dadurch zu den bekannten Beschwerden führen.

Das folgende Trainingsprogramm ist ein Vorschlag für die Kräftigung der Schulter und Rückenmuskulatur sowie der dazugehörigen Stabilisatoren, Synergisten und Antagonisten (d.h. der für den Bewegungsablauf notwendigen Unterstützungsmuskulatur). Es zielt auf untrainierte Personen ebenso wie solche mit Ausdauertraining, aber wenig oder keinem Krafttraining im entsprechenden Bereich.

Das Programm

Erfolgsgarantie

Jede un- oder wenig trainierte Person kann mit diesem Programm und einer halbwegs ausgewogenen, proteinreichen Ernährung folgende Erfolge erzielen:

• Deutliche Reduzierung der Beschwerden beim Tragen mittelalterlicher Rüstungen.
• Deutliche Verbesserung der Beweglichkeit und Kampffähigkeit in mittelalterlichen Rüstungen.
• Deutliche Steigerung der Körperkraft in den trainierten Bereichen um bis zu 100%.
• Sicht-, mess- und fühlbares Muskelwachstum in den trainierten Bereichen.

Trainingsphilosophie

1. Um die für das Rüstungstragen spezifischen Stabilisatoren besonders gezielt zu trainieren, werden alle Übungen im Stehen durchgeführt.
2. Es handelt sich nicht um ein allgemeines Rundumtraining, sondern um ein zielorientiertes Training für einen bestimmten Zweck.
3. Alle Übungen sind mit Langhantel und Gewichten zuhause, im Freien, oder im entsprechend ausgerüsteten Fitnesstudio durchführbar.

Studio? Oder lieber zuhause?

Wer nicht ohnehin die nötige Ausstattung zuhause hat, fährt mit einem Studio wahrscheinlich billiger. Studios haben große Mengen an Ausstattung in hoher Qualität, und meist gibt es dort auch Einweisungskurse und Beratungen durch Trainer, die je nach Studio sogar kostenlos sind.

Studios mit hoher Aufnahmegebühr oder langen Vertragslaufzeiten (mehr als ein Jahr) sollte man sich zweimal überlegen; dasselbe gilt für Angebote, wo man nur zu bestimmten Zeiten trainieren kann. Zum Teil haben Universitäten gute Studios, in denen man ohne Aufnahmegebühr Mitglied werden und monatlich bezahlen kann. Einzelkarten für Studios lohnen sich meist nicht.

Wer noch nie in einem Fitnessstudio war: man sollte neben Sportkleidung und sauberen Hallenschuhen eine Wasserflasche, ein normales Badhandtuch und ein Vorhängeschloß für den Schrank mitbringen, ggf. auch ein Duschhandtuch, Duschgel und Badeschlappen für die Dusche nach dem Training.

Alleine oder zu zweit?

Wer noch andere LARPer kennt, die fit(ter) werden möchten, der kann gerade bei Nutzung eines Fitnessstudios vom gemeinsamen Training profitieren. Man motiviert sich gegenseitig, achtet auf korrekte Übungsausführung, sichert (spottet) einander, und kann sich unterhalten (auch über LARP). Und wenn man mal keine Lust aufs Training hat, kann eine feste Verabredung auch disziplinierend wirken, und das ist wichtig, denn ein gutes Training ist stets ein regelmäßiges Training.

Wofür dient dieses Training NICHT?

Dieses Training dient NICHT zu einer schnellen Gewichtsreduktion (auch wenn bei geeigneter Ernährung ein leichter Gewichtsverlust ebenso wie eine leichte Zunahme auftreten kann). Dafür sind intensive Ausdauertrainingsprogramme, kombiniert mit fettarmer Ernährung, besser geeignet.

Die Übungen

Durchführung allgemein

Alle Übungen werden folgendermassen durchgeführt:

• 1. Satz: Vorwärmsatz ohne Gewichte und Hantelstange. 15 Wiederholungen
• Pause: 15 Sekunden
• 2. Satz: Aufwärmsatz mit Hantelstange, ohne (bzw. mit geringen: 30%-50%) Gewichten, 15 Wiederholungen
• Pause: 1 Minute, dabei Umbau der Gewichte
• 3. Satz: Volles Gewicht, 10 Wiederholungen
• Pause: 1 Minute
• 4. Satz: Volles Gewicht, 10 Wiederholungen
• Pause: 1 Minute
• 5. Satz: Volles Gewicht, 10 Wiederholungen
• Pause: 1 Minute
• 6. Satz: Volles Gewicht, 10 Wiederholungen
• Pause: 1 Minute, dabei Umbau der Gewichte für die nächste Übung

Die Durchführung einer Übung dauert entsprechend ca. 8-10 Minuten.

Details und Tipps für die Übungsausübungen folgen. Es kann sinnvoll sein, eine Sport-App auf dem Telefon dabeizuhaben, z.B. FitProSport; viele Apps verzeichnen alle Übungen und erklären, worauf zu achten ist, und bieten z.T. auch andere nützliche oder weniger nützliche Funktionen.

Übung 1: Kreuzheben

Kreuzheben (engl. Barbell Deadlift:)

• Details: http://de.wikipedia.org/wiki/Kreuzheben

• Info (engl.): http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

• Video: http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbelldeadliftfrontofknees.wvx

• Video: http://www.youtube.com/watch?v=KbwU0X22eJM

Übung 2: Vorgebeugtes Rudern

Vorgebeugtes Rudern (engl. Bent-Over Barbell Rows):

• Info (engl.): http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

• Video: http://www.bodybuilding.com/fun/2003/bentoverbarbellrow.wvx

Übung 3: Aufrechtes Rudern

Aufrechtes Rudern (engl. Upright Barbell Rows):

• Video: http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbelluprightrow.wvx

Übung 4: Überkopfdrücken

Überkopfdrücken (engl. Standing Military Press):

• Info (engl.): http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

• Video: http://www.bodybuilding.com/fun/videos/2006/standingmilitarypress.wvx

Übung 5: Kniebeugen

Kniebeugen (engl. Barbell Full Squat):

• Details: http://de.wikipedia.org/wiki/Kniebeuge

• Info (engl.): http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html

• Video: http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellfullsquat.wvx

• Video: http://www.youtube.com/watch?v=vTLCfdw-Nqw

Hinweis 1: wer Kniebeugen noch aus der Grundschule kennt, sollte das, was er dort über die Ausführung gelernt hat, tunlichst vergessen und sich die korrekte Technik neu aneignen. Die Art Kniebeugen, die den Kindern in den allermeisten Schulen beigebracht werden, sind selbst ohne zusätzliches Gewicht falsch; bei zusätzlicher Belastung mit der Langhantel können sie zu ernsthaften Gelenkschäden führen.

Hinweis 2: da man, sofern das Fitnessstudio nicht mit Racks für Kniebeugen ausgestattet ist, für diese wichtige Übung das Gewicht erst händisch auf die Schultern bringen muss (Überkopfdrücken und hinter dem Kopf auf den Schultern absetzen), und daher mit deutlich weniger Gewicht arbeitet, als für diese Übung eigentlich üblich ist, sollte man besonderen Wert darauf legen, tatsächlich vollständig in die Hocke zu gehen (d.h. soweit man kann).

Übung 6: Armbeuger

Armbeuger (engl. Standing Biceps Curls):

• Info (engl.): http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

• Video: http://www.bodybuilding.com/fun/2003/barbellbicepcurl.wvx

Hinweis: hier den Griff zwischen den Sätzen abwechseln, d.h. die Sätze abwechselnd mit der Handfläche über bzw. unter der Hantelstange durchführen. Zur Intensivierung der Übung die Hantel möglicht nah am Körper nach oben führen, die Ellbogen dabei dicht am Körper halten.

Die 1. Trainingseinheit

Mit den Übungen vertraut machen

Am ersten Tag des Trainings wird noch kein komplettes Programm durchgeführt, sondern sich erst einmal mit der korrekten Form der Übungen vertraut gemacht, d.h. erstmal alle Übungen komplett ohne Gewichte bzw. nur mit Hantelstange durchgeführt. Ein Spiegel kann dabei sehr hilfreich sein, ebenso ein Freund, der die Übungsausführung beobachtet, kommentiert und ggf. verbessert.

Startgewichte bestimmen

Desweiteren versucht man am ersten Tag, seine Startgewichte zu bestimmen. Die folgende Liste kann dafür einen Anhaltspunkt geben:

• Übung 1. ca. 30% Körpergewicht
• Übung 2. ca. 25% Körpergewicht
• Übung 3. ca. 20% Körpergewicht
• Übung 4. ca. 15% Körpergewicht
• Übung 5. siehe Übung 4.
• Übung 6. ca. 10% Körpergewicht

Damit kann man mal beginnen und prüfen, ob es etwas zuviel oder etwas zuwenig ist; dies ist von Person zu Person unterschiedlich.

Beim Bestimmen der Startgewichte sollte man nicht vergessen, dass auch die Hantelstange selbst ein Gewicht hat. Eine olympische Langhantelstange für Herren wiegt typischerweise 20 kg, eine für Frauen 15 kg, aber Abweichungen sind je nach Hersteller möglich. Hantelstangen in besonderen Formen, z.B. Curlstangen für die Bizeps-Curls, sind meist leichter. In guten Studios hängen Übersichten über die Stangen samt Eigenschaften und Eigengewicht aus; ggf. fragt man einen Trainer.

Es ist am Anfang besser, zu leicht als zu schwer anzufangen. Es ist wichtiger, die Übungen komplett und in korrekter Form durchzuführen, als maximale Gewichte zu verwenden. Ein gutes Startgewicht ist ein Gewicht, bei dem die ersten drei Sätze mit Anstrengung durchgeführt werden können, der vierte Satz aber nur noch mit Mühe komplett - d.h. es sollten im letzten Satz nur noch 8-12 Wiederholungen überhaupt möglich sein. Man sollte darauf achten, nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren, sondern den Satz eine oder zwei Wiederholungen früher zu beenden.

Eine wichtige Anmerkung: Schmerz während der Übungsausführung, zumindest Schmerz, der über "meine Muskeln tun weh, weil ich sie in ungewohnter Weise beanspruche" hinausgeht, ist übrigens kein Indikator für Übungserfolg, sondern ein deutliches Warnzeichen, aufzuhören und evtl. einen Arzt zu konsultieren.

Man sollte sich in den ersten Tagen auf intensiven Muskelkater nach dem Training einstellen.

Der Trainingsverlauf

Zielgewichte

Dabei handelt es sich um keine strikte Vorgabe, sondern Anhaltswerte dafür, was nach 12 Wochen realistischerweise erwartet werden kann.

• Übung 1. ca. 100% Körpergewicht
• Übung 2. ca. 60% Körpergewicht
• Übung 3. ca. 40% Körpergewicht
• Übung 4. ca. 30% Körpergewicht
• Übung 5. siehe Übung 4.
• Übung 6. ca. 25% Körpergewicht

Wenn mehr als diese Richtwerte erreicht werden, herzlichen Glückwunsch! Wenn die Richtwerte nicht erreicht werden, ist das auch kein Beinbruch. Der individuelle Trainingserfolg hängt von vielen Dingen ab, und auch mit demselben Training wird nicht jeder Mensch im Kraftsport stets dieselben Erfolge erzielen.

Wichtiger als das Erreichen exakter Zielwerte ist, dass überhaupt ein substantieller Trainingserfolg da ist: dass die Gewichte nach zwölf Wochen also deutlich über den Startgewichten liegen, dass die angesprochenen Muskeln trainierter sind, und dass das Tragen der Rüstung nun keine oder zumindest deutlich weniger Beschwerden verursacht als vor Beginn des Trainings.

Progression

Das wichtigste Trainingselement ist die Progression. Schon nach den ersten Trainingseinheiten wird man feststellen, dass sich die Gewichte, mit denen man arbeiten kann, deutlich erhöhen lassen.

Deshalb ist es wichtig, auch kleine Gewichtsscheiben zur Verfügung zu haben, um das Trainingsgewicht gut anpassen zu können. 1,25 kg-Scheiben sind eigentlich in jedem Fitnessstudio vorhanden; gute Studios bieten auch Scheiben bis hinunter zu 100 g, was aber für LARPer, die nicht ohnehin schon Kraftsportler sind, nicht nötig ist. Wenn man zuhause mit eigenen Gewichten trainiert, sollten Scheiben in den Abstufungen 20/10/5/2,5/1,25 kg vorhanden sein; von den 20 kg-Scheiben zwei Paare, vom Rest reicht jeweils ein Paar.

Mit diesen Scheiben lässt sich nach-und nach das verwendete Gewicht steigern. Zur groben Orientierung: in den ersten 8 Wochen sollte die Progression etwa 10% pro Woche ausmachen, danach wird es wohl etwas langsamer werden. Auch hier gilt aber: jedes Training ist individuell, und wer mehr oder weniger schafft, macht deshalb noch lange nichts falsch.

Optionen

Als Ergänzung zu diesem Trainingsprogramm bietet sich ein leichtes Ausdauertraining (Cardio) an. Besonders geeignet als Ergänzung ist dabei Rudern, an der Maschine oder "in echt" auf dem Wasser, aber alle anderen Ausdauertrainingsformen (Fahrradergometer, Crosstrainer, Laufband, Spinning-Rad, Treppensteiger usw.) sind natürlich ebenfalls eine empfehlenswerte Ergänzung.

Wenn eine Rudermaschine zur Verfügung steht, kann diese direkt nach dem Krafttraining jeweils für 10 bis 20 Minuten eingesetzt werden. Alternativ rudert man an "trainingsfreien" Tagen für 20 bis 60 Minuten.

Auch ohne spezielles Ausdauertraining wird man als ansonsten Untrainierter auch schon ohne spezielles Ausdauertraining bei den intensiven Krafttrainingseinheiten von 45-60 Minuten Dauer ebenfalls eine deutliche Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems erzielen.

Ernährung

Um einen guten Trainingserfolg sicherzustellen, sollte man auf proteinreiche Kost achten. Dazu gehören z.B. Fisch, Geflügel, Hüttenkäse, Quark, Tofu, Eier, etc. Wer Harzer Käse mag - auch der enthält viel Protein und wenig Fett.

Für intensives Krafttraining werden als grober Richtwert etwa 2g Protein pro kg fettfreier Körpermasse empfohlen. Da der Körper aber nur etwa 30g Protein auf einmal aufnehmen kann, sollte dieses über mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt werden.

Zur Feststellung der fettfreien Körpermasse nehme man das Gesamtgewicht, und ziehe den Körperfettanteil ab. Der Körperfettanteil wird durch Messen des Bauch und Halsumfangs abgeschätzt; entsprechende Anleitungen finden sich auf Google. Körperfettwagen sind leider weitgehend wertlos, aber (Sport-)Arztpraxen, ernährungswissenschaftliche Labors etc. verfügen über Geräte, mit denen eine recht gute Abschätzung möglich ist. (Eine wirklich exakte Meßmethode ante mortem existiert übrigens nicht.)

Nahrungsergänzungsmittel

Als Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem Multivitamine und insbesonders Magnesium zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen empfehlenswert. Multivitamin/mineral-Tabletten sind in jedem Drogerie- oder Supermarkt zu erhalten; es gibt auch höherdosierte Präparate speziell für Sportler, die man in entsprechenden Fachgeschäften bekommt. Bei akuten Muskelkrämpfen kann eine Brausetablette Magnesium helfen.

Unabhängig vom Trainingsprogramm sind Fischölkapseln immer eine sinnvolle Nahrungsergänzung. Wer es mag, kann das Öl natürlich auch ohne Kapseln in der Flasche kaufen.

Ansonsten sollte man vor allem Wert auf eine insgesamt ausgewogene, fettarme und proteinreiche Ernährung legen.

Proteinshakes

Proteinshakes, wie man sie inzwischen im Supermarkt bzw. Drogeriemarkt findet, sind kein Muß. Sie können, als Ergänzung direkt nach dem Training bzw. allgemein zur Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr, aber durchaus sinnvoll sein; das gilt vor allem auch für Veganer, denen es ansonsten oft schwerfällt, über die Nahrung genügend Protein aufzunehmen.

Viele Proteinpulver basieren auf Molke (engl. Whey; dabei wird noch zwischen Konzentrat und dem höherwertigen Isolat unterschieden), Casein, oder Ei, es gibt aber auch andere Proteinquellen. Fast alle Proteinpulver sind für Vegetarier geeignet; für Veganer existieren Proteinpräparate auf Basis von Erbsen, Kokosnuss usw. Sinnvoll sind Mehrkomponentenpräparate, die mehrere Proteinquellen kombinieren und oft als 3K ("Drei Komponenten"), 4K usw. bezeichnet werden. Teurere Präparate liegen allgemein oft als feinere Pulver vor, die besser löslich sind und keine Klümpchen bilden.

Über Aminosäurenprofile, BCAAs (Branched Chain Amino Acids, d.h. verzweigtkettige Aminosäuren; gemeint sind Leucin, Isoleucin und Valin) usw. braucht man sich gerade als LARPer, der nur für die Rüstung fit werden möchte, gar keine Gedanken machen.

Proteinshakes können mit Wasser oder mit Milch (typischerweise fettarme Milch) zubereitet werden. Mit Milch schmecken sie deutlich besser, und wer nicht jedes Gramm Fett in der Nahrung zählt, braucht kein Wasser nehmen. Die Pulver selbst haben verschiedene Geschmacksrichtungen, die eigentlich immer künstlich schmecken, es gibt aber auch geschmacksneutrale Pulver. Von Pulvern, die größere Stückchen enthalten ("Chocolate Chip" usw.) sollte man die Finger lassen, da diese Stückchen im Shakersieb hängenbleiben.

Ein Shaker für die Zubereitung ist sinnvoll und kostet nur ein paar Euro. Das Sieb des Shakers dient dazu, Klümpchenbildung zu vermeiden und einen cremigen Shake zu erhalten. Den ausgetrunkenen Shaker sollte man nach Gebrauch gleich ausspülen, ansonsten stinkt er nach spätestens 24 Stunden.

Fitness- und Sportdrinks

Grundsätzlich gilt: Wasser ist beim Training das Getränk der Wahl. Proteinshakes sind kein Getränk, sondern eine Ernährungsunterstützung. Bei langem Ausdauertraining (mehrere Stunden) können isotonische Sportgetränke oder alternativ auch Saftschorlen sinnvoll sein; für Krafttraining ist so etwas nicht nötig.

Kreatin und Supplements

Wer sehr ernsthaft Krafttraining betreibt, kann von der Einnahme von Kreatin (nicht zu verwechseln mit Kreatinin, einem Abbauprodukt von Kreatin) profitieren. Das gilt insbesondere für Vegetarier und Veganer, die Kreatin in geringerer Menge (Vegetarier) bzw. gar nicht (Veganer) über die Nahrung aufnehmen.

Kreatin wird ca. 30 Minuten vor dem Training sowie nach dem Training jeweils mit Traubensaft eingenommen. Es gibt viele Kreatinpräparate; gut bewährt haben sich z.B. die Bodystar Creabolic-Kapseln. Für LARPer, die nur ihre Rüstung besser tragen können wollen, ist die Unterstützung des Trainings durch Einnahme von Kreatin aber nicht nötig.

Von anderen Supplements sollte man gerade als Nicht-Kraftsportler die Finger lassen.

Die 12 Wochen sind um - wie geht es jetzt weiter?

Nach Abschluss der 12 Wochen befindet man sich auf einem guten Einsteigerniveau. Man hat jetzt mehrere Möglichkeiten:

1. Kein weitere Training mehr. Nach etwa 2 Wochen beginnt das langsame Nachlassen der trainierten Stärke, nach etwa 3 Wochen der langsame Rückbau der gewonnenen Muskulatur; am Ende wird dann, sofern kein weiteres Training erfolgt, der gesamte Trainingserfolg wieder verschwinden. Falls man von Anfang an vorhat, diesen Weg zu wählen, sollte man auf zusätzliche Protein-Präparate während des Trainings verzichten.

2. Erhaltungstraining. Um den erreichten Status zu erhalten, sollte das Training 1-3 mal pro Woche (je nach Bedarf) auf dem letzten Stand wiederholt werden.
3. Weiterer Aufbau. Hierfür sollte man sich dann zusätzlich informieren, ggf. in einem Studio Mitglied werden, und sich beraten lassen. Ein Training "ins Blaue" bringt wenig: man sollte sich klar darüber werden, wo man eigentlich hinmöchte, und dann ein geeignetes Trainingsprogramm erstellen (lassen).

Sicherheitshinweise

• Die Durchführung aller Übungen erfolgt ebenso wie alles andere auf eigene Gefahr und in eigener Verantwortung. Alles, was auf dieser Seite steht, ist ohne Gewähr und erhebt nicht den Anspruch auf Korrektheit, Sicherheit, Geeignetheit oder irgendeine andere -heit.

• Dieses Trainingsprogramm ist - wie alle intensiven Krafttrainingsprogramme - für Jugendliche unter 18 Jahren NICHT geeignet! Diese Gruppe sollte sich bei Trainingsbedarf in diesem Bereich oberkörperorientierten Einzel- oder Gruppensportarten zuwenden (Rudern, Tennis, Badminton, Handball, o.ä.).
• Um Beschädigungen in Wohnbereichen durch fallengelassene Gewichte zu vermeiden, sollte stets eine geeignete Trainingsumgebung gewählt werden. Parkett oder Laminatfussböden sind definitiv NICHT geeignet. In Fitnessstudios werden spezielle Bodenschutzmatten verwendet, die bis zu 5 cm dick sein können.
• Alle Übungen werden stets mit Aufwärmen durchgeführt.
• Übungen werden stets kontrolliert und in korrekter Form durchgeführt. Wichtig ist eine saubere Ausführung, nicht eine schnelle.
• Um es nochmal zu wiederholen: alles, was du machst, nachdem du diese Seite gelesen hast, machst du auf deine eigene Gefahr.

Ins LarpWiki eingearbeitet von FredSchwohl mit Genehmigung des Autors. Weitere Beiträge von Einhard (2006) und SelandraWinterwind (2023).

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