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LarpWiki: FitnessTraining

Trainingsprogramm für Rüstungsträger

  • Dauer: 12 Wochen

  • Anzahl der Trainingseinheiten: 3-5 pro Woche

  • Dauer der Trainingseinheiten: 45-60 Minuten

  • Übungsmaterial: Langhantel, Gewichte bis ca. Körpergewicht

  • Eignung: Männer und Frauen über 18 Jahre ohne Vorschädigungen im Rücken/Schulterbereich

Viele LARPer, MA-Markt Darsteller, Reenactoren und Living History Darsteller haben massive Probleme mit dem für sie ungewohnten Tragen von Rüstungen. Schon nach kurzer Tragezeit schmerzen die Schultern und der obere und manchmal untere Rückenbereich. Selbst das einfache herumstehen in Rüstung strengt an, manchmal noch mehr als das laufen darin. Wer kennt nicht die Plattenträger die nach dem ersten Tag, obwohl in Wirklichkeit nicht viel passiert ist und auch nicht viel gegangen wurde, vollkommen am Ende scheinen - und das obwohl Rüstungen in Wirklichkeit oft deutlich leichter sind als der Träger schätzen würde.

Verursacht werden diese Probleme nicht nur durch das ungewohnte zusätzliche Gewicht, sondern auch - und vor allem - durch die Verlagerung des Schwerpunktes. Dadurch werden zur Stabilisierung unbewusst andere/zusätzliche Muskeln eingesetzt, die allerdings für diese Aufgabe nicht vorbereitet sind und daher sehr schnell ermüden, bzw. sich verspannen und dadurch zu den bekannten Beschwerden führen.

Dieses Trainingsprogramm ist ein Vorschlag für die Kräftigung der Schulter und Rückenmuskulatur sowie der dazugehörigen Stabilisatoren, Synergisten und Antagonisten (d.h. der für den Bewegungsablauf notwendigen Unterstützungsmuskulatur). Es zielt auf untrainierte Personen, oder solche mit Ausdauertraining aber wenig oder keinem Krafttraining im entsprechenden Bereich.

Erfolgsgarantie

Jede un- oder wenig trainierte Person wird mit diesem Programm und einer halbwegs ausgewogenen, proteinreichen Ernährung folgende Erfolge erzielen:

  • Deutliche Reduzierung der Beschwerden beim Tragen mittelalterlicher Rüstungen
  • Deutliche Verbesserung der Beweglichkeit und Kampffähigkeit in mittelalterlichen Rüstungen
  • Deutliche Steigerung der Körperkraft in den trainierten Bereichen um bis zu 100%
  • Sicht-, mess- und fühlbares Muskelwachstum in den trainierten Bereichen

Trainingsphilosophie

  1. Um die für das Rüstungstragen spezifischen Stabilisatoren besonders gezielt zu trainieren werden alle Übungen im Stehen durchgeführt
  2. Es handelt sich nicht um ein allgemeines Rundumtraining, sondern um ein zielorientiertes Training für einen bestimmten Zweck
  3. Alle Übungen sind mit Langhantel und Gewichten zuhause, im Freien, oder im entsprechend ausgerüsteten Fitnesstudio durchführbar

Durchführung

Alle Übungen werden folgendermassen durchgeführt:

  • 1. Satz: Vorwärmsatz ohne Gewichte und Hantelstange. 15 Wiederholungen

15 Sekunden Pause

  • 2. Satz: Aufwärmsatz mit Hantelstange, ohne (bzw. mit geringen: 30%-50%) Gewichten, 15 Wiederholungen

1 Minute Pause, Umbau der Gewichte

  • 3. Satz: Volles Gewicht, 10 Wiederholungen

1 Minute Pause

  • 4. Satz: Volles Gewicht, 10 Wiederholungen

1 Minute Pause

  • 5. Satz: Volles Gewicht, 10 Wiederholungen

1 Minute Pause

  • 6. Satz: Volles Gewicht, 10 Wiederholungen

1 Minute Pause, Umbau der Gewichte für die nächste Übung

Die Durchführung einer Übung dauert entsprechend ca. 8-10 Minuten.

Übungen

1. Kreuzheben (engl. Deadlift)

2. Vorgebeugtes Rudern (engl. Bent-Over Barbell Rows)

3. Aufrechtes Rudern (engl. Upright Barbell Rows)

4. Überkopfdrücken (engl. Standing Military Press)

5. Kniebeugen (engl. Barbell Full Squat)

Da wir für diese wichtige Übung das Gewicht erst auf die Schultern bringen müssen (Überkopfdrücken und hinter dem Kopf auf den Schultern absetzen), und daher mit deutlich weniger Gewicht arbeiten als für diese Übung eigentlich üblich sollte man besonderen Wert darauf legen tatsächlich vollständig(!) in die Hocke zu gehen.

6. Armbeuger (engl. Standing Biceps Curls)

Hier den Griff zwischen den Sätzen abwechseln, d.h. die Sätze abwechselnd mit Handfläche über bzw. unter der Hantelstange durchführen. Zur Intensivierung der Übung die Hantel möglicht nah am Körper nach oben führen, die Ellbogen dabei dicht am Körper halten.

1. Trainingseinheit

Am ersten Tag des Trainings wird noch kein komplettes Programm durchgeführt, sondern sich erst einmal mit der korrekten Form der Übungen (d.h. erstmal alle Übungen komplett ohne Gewichte bzw. nur mit Hantelstange durchführen) vertraut gemacht. Ein Spiegel kann dabei sehr hilfreich sein.

Desweiteren versucht man am ersten Tag seine Startgewichte zu bestimmen. Dabei ist es am Anfang besser zu leicht, als zu schwer anzufangen. Es ist wichtiger die Übungen komplett und in korrekter Form durchzuführen als maximale Gewichte zu verwenden. Ein gutes Startgewicht ist ein Gewicht bei dem die ersten drei Sätze mit Anstrengung durchgeführt werden können, der vierte Satz aber nur noch mit Mühe komplett, d.h. es sollten nur 8-12 Wiederholungen im letzten Satz überhaupt möglich sein. Man sollte darauf achten nicht bis zum Muskelversagen zu trainieren, sondern den Satz eine oder zwei Wiederholungen früher zu beenden.

  • Schmerz ist übrigens kein Indikator für Übungserfolg, sondern ein deutliches Warnzeichen, aufzuhören und evtl. einen Arzt zu konsultieren -- Einhard, 11.07.2006

Man sollte sich in den ersten Tagen auf intensiven Muskelkater einstellen!

Startgewichte

  • Übung 1. ca. 30% Körpergewicht
  • Übung 2. ca. 25% Körpergewicht
  • Übung 3. ca. 20% Körpergewicht
  • Übung 4. ca. 15% Körpergewicht
  • Übung 5. siehe Übung 4.
  • Übung 6. ca. 10% Körpergewicht

Damit kann man mal beginnen und prüfen ob es etwas zuviel, oder etwas zuwenig ist, dies ist von Person zu Person unterschiedlich.

Zielgewichte

Dabei handelt es sich um keine strikte Vorgabe, sondern Anhaltserte was nach 12 Wochen etwa erwartet werden kann

  • Übung 1. ca. 100% Körpergewicht
  • Übung 2. ca. 60% Körpergewicht
  • Übung 3. ca. 40% Körpergewicht
  • Übung 4. ca. 30% Körpergewicht
  • Übung 5. siehe Übung 4.
  • Übung 6. ca. 25% Körpergewicht

Progression

Das wichtigste Trainingselement ist die Progression. Schon nach den ersten Trainingseinheiten wird man feststellen dass sich die Gewichte mit denen man arbeiten kann deutlich erhöhen lassen. Deshalb ist es wichtig Gewichte zur Verfügung zu haben mit 1,25Kg Scheiben. Damit lässt sich nach-und nach das verwendete Gewicht steigern. Zur groben Schätzung sollte die Progression, zumindest in den ersten 8 Wochen, etwa 10% pro Woche ausmachen, danach wird es wohl etwas langsamer werden.

Optionen

Als Ergänzung zu diesem Trainingsprogramm bietet sich ein leichtes Ausdauertraining an. Besonders geeignet als Ergänzung ist dabei Rudern, an der Maschine oder "in echt", aber alle anderen Ausdauertrainingsformen sind natürlich ebenfalls eine empfehlenswerte Ergänzung. Wenn eine Rudermaschine zur Verfügung steht kann diese direkt nach dem Krafttraining jeweils für 10 bis 20 Minuten eingesetzt werden, oder alternativ an "trainingsfreien" Tagen für 20 bis 60 Minuten.

Allerdings wird man als ansonsten Untrainierter auch schon ohne spezielles Ausdauertraining bei den intensiven Krafttrainingseinheiten von 45-60 Minuten Dauer ebenfalls eine deutliche Verbesserung des Herz- Kreislaufsystems erzielen.

Ernährung

Um einen guten Trainingserfolg sicherzustellen sollte man auf eine besonders proteinreiche Kost achten. Dazu gehört: Fisch, Geflügel, Hüttenkäse, Quark, Tofu, Eier, etc.

Für intensives Krafttraining wird als grober Richtwert etwa 2g Protein pro kg fettfreier Körpermasse empfohlen. Da der Körper aber nur etwa 30g Protein auf einmal aufnehmen kann sollte dieses über mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt werden.

Zur Feststellung der fettfreien Körpermasse nehme man das Gesamtgewicht, und ziehe den Körperfettanteil ab. Der Körperfettanteil wird durch Messen des Bauch und Halsumfangs festgestellt, siehe: http://www.he.net/~zone/prothd2.html (Körperfettwagen sind dagegen weitgehend wertlos).

Nahrungsergänzungsmittel

Als Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem Multivitamine und insbesonders Magnesium zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen empfehlenswert. Unabhängig vom Trainingsprogramm sind Fischölkapseln immer eine sinnvolle Nahrungsergänzung. Ansonsten sollte man vor allem Wert auf eine insgesamt ausgewogene, fettarme und proteinreiche Ernährung legen.

Proteinshakes

Proteinshakes, wie man sie inzwischen auch im Supermarkt oder in der Apotheke findet, können besonders als Ergänzung direkt nach dem Training durchaus sinnvoll sein, sind aber kein Muß!

Weitere Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin o.ä. sind für ein Einstiegsprogramm wie dieses dagegen wenig sinnvoll. Von den meisten der zahllosen Nahrungsergänzungsprodukte der Fitnessindustrie ist in dieser Phase eher abzuraten.

  • Strenggenommen sogar generell, wenn man nicht gerade Hochleistungssportler ist. Die vernünftige Ernährung reicht für "Hobbyisten" völlig aus. -- Einhard, 11.07.2006

Fitness- und Sportdrinks

Machen bei Trainingseinheiten unter 1 Stunde eher wenig bis keinen Sinn: überflüssige Kalorienbomben. Lieber Wasser trinken.

  • Noch besser: Wasser mit Apfelsaft aka Schorle ;O) --Einhard, 11.07.2006

Wie geht es weiter?

Nach Abschluss der 12 Wochen befindet man sich auf einem guten Einsteigerniveau. Man hat jetzt mehrehre Möglichkeiten:

  • 1. Kein weitere Training mehr. Nach etwa 2 Wochen beginnt das langsame Nachlassen der trainierten Stärke, nach etwa 3 Wochen der langsame Rückbau der gewonnenen Muskulatur
    • In diesem Fall sollte man besser auf zusätzliche Protein-Präparate während des Trainings verzichten -- Einhard, 11.07.2006

  • 2. Erhaltungstraining. Um den erreichten Status zu erhalten sollte das Training 1-3 mal pro Woche (je nach Bedarf) auf dem letzten Stand wiederholt werden.
  • 3. Weiterer Aufbau. Hierfür sollte man sich dann zusätzlich informieren, die zahlreichen Möglichkeiten die in einem geeigneten Studio, aber auch zuhause mit einfachen Mitteln, zur Verfügung stehen sprengen den Rahmen dieses Artikels.

Ungeeignet

Dieses Training dient NICHT zu einer schnellen Gewichtsreduktion (auch wenn bei geeigneter Ernährung ein leichter Gewichtsverlust - oder Zunahme - auftreten kann). Dafür sind intensive Ausdauertrainingsprogramme besser geeignet.

Sicherheitshinweise

  • Dieses Trainingsprogramm ist - wie alle intensiven Krafttrainingsprogramme - für nicht ausgewachsene Jugendliche unter 18 Jahren NICHT geeignet! Diese Gruppe sollte sich bei Trainingsbedarf in diesem Bereich oberkörperorientierten Einzel- oder Gruppensportarten zuwenden (Rudern, Tennis, Badminton, Handball, o.ä.).
  • Um Beschädigungen in Wohnbereichen durch fallengelassene Gewichte zu vermeiden sollte stets eine geeignete Trainingsumgebung gewählt werden! Parkett oder Laminatfussböden sind definitiv NICHT geeignet.
  • Keine Übung sollte jemals ohne Aufwärmen durchgeführt werden!
  • Übungen sollten stets in kontrolliert und in korrekter Form durchgeführt werden!
  • Die Durchführung aller Übungen erfolgt auf eigene Gefahr und in eigener Verantwortung!

eingearbeitet von FredSchwohl mit Genehmigung des Autors


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